レーズンの食べ過ぎは危険？1日の摂取量(何粒まで)の目安は？

レーズンは身近なドライフルーツとして、口にする機会が多いですよね。

そのまま食べるのも良いですし、パンや焼き菓子などに入れても美味しいので、ついつい食べ過ぎてしまいます。

レーズンには健康維持を助けてくれる栄養素がいろいろと含まれているので、間食につまむのは決して悪いことではありません。

でも、レーズンは食べ過ぎてしまうと危険だとも言われているので注意が必要です。

そこでこの記事では、レーズンはなぜ食べ過ぎると危険なのか、1日の摂取量の目安として何粒までにしておいた方が良いのかを解説します。

適量のレーズン摂取で、日々の健康維持に役立ててくださいね。

レーズンを食べ過ぎると危険な理由

レーズンが身体に良いとされている理由は、鉄分・カリウムなどのミネラルが豊富で、なおかつ食物繊維もたっぷり含まれているところ。

摂取しておきたい栄養素がギュッと詰まっているのです。

しかし乾燥させているだけに成分が凝縮されているので、食べるのは少量で十分。

甘くて美味しいのでつい食べ過ぎてしまいますが、食べ過ぎは危険なのです。

エネルギーが高い

レーズンは100グラムあたり301キロカロリーと、決して低エネルギーとは言えない食品です。

食べ過ぎれば当然カロリーオーバーとなる危険性があるので、量を意識する必要があります。

糖質の量と質

ブドウは乾燥前から甘さがしっかり感じられますよね。

レーズンは水分が飛んで、ますます甘さが濃厚です。

甘さが濃厚に感じられるということはつまり、糖質が豊富だということ。

糖質含有量は100グラムあたり76.6グラムとなります。

そのほとんどが単糖類や二糖類といった吸収の早い糖であるとされていますから、食べた時に血糖値が上昇しやすいのです。

こういったことからも、一度にたくさん食べるのが危険だとわかりますね。

食物繊維が多い

食物繊維が多い点はレーズンの魅力の一つ。

しかし摂り過ぎれば下痢を起こす原因ともなります。

食物繊維については水溶性・不溶性の両方を含んでいてありがたいのですが、体質によってお腹を壊しやすい人などでは気をつける必要があると言えるでしょう。

レーズンの1日摂取量は何粒まで？

レーズンは乾燥果実なのですが、一般的に果実の摂取量とはカウントせずに間食とみなされます。

これは先ほどご説明したように高エネルギーであることや、糖質量が多いことが理由です。

間食の目安は1日200キロカロリーまでにおさめると良いとされています。

レーズンは50グラムで約150キロカロリーとなります。

レーズンは種類がいろいろあって粒の大きさもまちまちですが、食べられる機会の多いトンプソンレーズンに換算するとだいたい85粒くらいになります。

粒数で数えるより計量した方が良さそうですが、レーズン85粒となると結構な量であると想像できますね。

1日に食べて良い量と言えばこのくらいが上限ではないかと思います。

実際にはレーズン以外にも間食をすることがあると思われますので、30グラム（50粒くらい）を目安に食べてみてはいかがでしょうか。

レーズンの上手な食べ方

レーズンを食べ過ぎると危険な理由の一つに、血糖値の上昇を促しやすいということが挙げられていましたよね。

その点を考えると、レーズンを単独で食べるよりもサラダの具材にしたり、ヨーグルトにトッピングしたりといった他の食材との食べ合わせで取り入れるのが良いと思います。

サラダに含まれる野菜類の食物繊維は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また乳製品との食べ合わせも急激な血糖値上昇を抑える効果が期待できるので、ヨーグルトとの食べ合わせも理にかなっているのです。

もちろん数粒程度であれば、直接つまんでもOKです。

まとめ

レーズンは鉄分をはじめとするミネラル類に加え、食物繊維も豊富で、ブドウ由来のポリフェノールの摂取も期待できると、栄養価の高さでは期待十分な食材です。

しかし栄養価の高さ故に、エネルギーも高く糖質量も多い点から、食べ過ぎには気をつけましょう。

ヨーグルトに甘味料を加えずにレーズンの甘さで食べるなどの使い方をすると、血糖値の上昇をあまり気にせずに、レーズンに含まれている栄養素の摂取にもつながるのでうれしいですね。

上手な食べ方と適量の摂取で、レーズンの健康効果を生かしていきましょう！